Вегетарианство и веганство в последнее время становятся все более популярными по многим причинам. Некоторые пытаются спасти жизнь животных с помощью этого подхода, других интересует экологический аспект, а некоторым просто не нравится вкус мяса и продуктов животного происхождения. Каким бы ни был ваш интерес к источникам растительного белка, не бойтесь отказываться от любимого стейка, яиц или йогурта. Однако, безусловно, неплохая идея – регулярно включать растительные источники белков, которые, как правило, не содержат столько насыщенных жирных кислот и, как правило, улучшают ваш рацион. В сегодняшней статье мы рассмотрим причины, по которым все больше и больше людей интересуются источниками растительного белка, а также выясним, какие из них являются лучшими.

4 причины включить источники растительного белка в свой рацион

Люди, решившие радикально сократить потребление продуктов животного происхождения, обычно имеют на это причины. Мы подробно остановимся на четырех основных аргументах, которые могут убедить вас в целесообразности более широкого включения источников растительного белка.

1. Этическая точка зрения

Люди начали есть животных 2,5 миллиона лет назад, что является одной из причин, почему даже в наши дни многие люди считают употребление в пищу курицы, говядины и другого мяса нормальным и естественным. Однако изменилось количество мяса, которое мы едим каждый год как общество, и то, как мы относимся к животным. Массовое разведение, убой и общее обращение с животными все чаще описывается как неэтичное, бесчеловечное, а качество часто подрывается за счет количества, даже несмотря на то, что благополучие животных постепенно принимается во внимание. 

Исключение продуктов животного происхождения – это один из вариантов, но менее радикальным вариантом может быть начало отслеживания происхождения продуктов, которые вы покупаете.

• Интересно, где держали животных? Вы можете сказать по качеству и вкусу мяса, или по тому, были ли яйца получены от кур, которые провели свою жизнь в клетках, или по мясу коров свободного выпаса. В равной степени качество яиц отличается от кур из клеток и кур свободного выгула.
• Узнайте, чем кормили животных. Их питание влияет как на качество самого мяса, так и на такой продукт, как молоко или яйца.

Оптимальным решением может быть покупка продуктов у BIO или местных заводчиков, где вы будете знать происхождение пищи, а также поддержите экономику в регионе.

2. Экологическая точка зрения

Возможно, вы не удивитесь, узнав, что мясная промышленность производит огромное количество парниковых газов. Высокое производство мяса также является одной из основных причин сокращения и исчезновения биоразнообразия, например, из-за вырубки коренных лесов. К сожалению, это не единственная проблема. Например, знаете ли вы, что на производство 1 кг говядины уходит 15 500 литров воды?

Что касается производства продуктов питания, мясные продукты также имеют самый высокий углеродный след, то есть количество парниковых газов, производимых на протяжении всего цикла конкретного продукта питания – от производства до обработки, транспортировки и утилизации упаковки. Углеродный след оказывает негативное влияние на изменение климата, загрязнение воздуха и тому подобное. Для сравнения, углеродный след 1 кг говядины или баранины составляет около 36 кг CO2, для бобовых или веганских заменителей мяса это 1-5 кг CO2 при том же количестве. И это большая разница, не правда ли? Вы можете уменьшить его, просто купив мясо у местных фермеров. Даже если разница не так велика, на счету каждое усилие. 

3. Точка зрения со стороны здоровья

Согласно результатам исследований, вегетарианская и веганская диеты положительно влияют на снижение ИМТ, холестерина или сахара в крови. В то же время статистически значимые различия в показателях смертности от рака и сердечно-сосудистых заболеваний также были продемонстрированы в пользу вегетарианцев и веганов по сравнению с людьми, потреблявшими мясо и другие продукты животного происхождения.

Но и к этим результатам нужно относиться критически, а не делать выводы о том, что продукты животного происхождения являются причиной всего зла. Если бы мы сравнили человека, который мало двигается и ест жирное мясо каждый день, с веганом, который придерживается сбалансированной диеты и ведет активный образ жизни, он, вероятно, был бы более здоровым веганом. Однако это не доказательство того, что продукты животного происхождения вредны. Проблема должна рассматриваться в общем контексте, а не только отдельные данные, вырванные из контекста. Если мы хотим делать то, что лучше всего для нашего здоровья, мы должны сосредоточиться на здоровом и рациональном питании. И нам решать, войдут ли в него мясо и продукты животного происхождения.

Результаты исследований также могут быть связаны с тем фактом, что в случае отказа от продуктов животного происхождения ваш выбор продуктов, которые вы потребляете, будет сокращен. Энергетическая плотность пищи также может играть роль. Когда мы сосредотачиваемся на том же количестве калорий, которое содержится в веганском питании и типичном западном, мы обнаруживаем, что веганская диета обычно менее калорийна. Это также может привести к более сбалансированному потреблению энергии для веганов, возможно, к потере веса, с которым идет рука об руку снижение рисков для здоровья. В конце концов, есть разница между бананом или хот-догом в качестве быстрого перекуса.

4. Разнообразие

Источники растительного белка могут быть не просто хорошим способом сохранения окружающей среды. Это также отличный способ улучшить свой рацион и избежать стереотипа о ежедневном питании курицей с рисом. Кроме того, вы увеличите потребление различных антиоксидантов с помощью растительной диеты. Как насчет большой порции бобовых или жареного тофу на обед раз в неделю вместо жареного мяса?

Чтобы дать вам представление о том, какие источники белка предлагает растительное питание, мы подготовили для вас практический обзор категорий и конкретных продуктов. Каждый из них содержит среднее содержание макроэлементов и способы их использования в приготовлении блюд.

Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, горох, нут и фасоль, обычно считаются бобовыми овощами. Однако вы можете быть удивлены, что мы включаем сою или арахис. Эта группа продуктов обычно богата сложными углеводами, белками, клетчаткой и минералами, такими как фосфор или кальций. И наоборот, бобовые овощи обычно не содержат большого количества жира. Благодаря сочетанию клетчатки и белка они обладают сильным насыщающим действием, что идеально подходит для людей, которые хотят похудеть. Однако бобовые овощи имеют менее благоприятный спектр аминокислот (например, из-за низкого содержания метионина – так называемой предельной аминокислоты), поэтому рекомендуется дополнять их дополнительными источниками белка. Злаки, например, или орехи и семена, которые богаты этой предельной аминокислотой, идеально подходят для этой цели.

Преимущество бобовых овощей в том, что они не содержат глютен, поэтому людям, у которых есть проблемы с перевариванием глютена, не следует опасаться их употребления.

1. Красная чечевица

Чечевицу, и не только красную, можно считать отличным источником растительных белков и сложных углеводов. Благодаря низкому гликемическому индексу его добавление в пищу положительно влияет на уровень сахара в крови, что подтверждают результаты исследований. Кроме того, он также может помочь снизить «плохие» ЛПНП и повысить «хорошие» ЛПВП. 

Какова средняя питательная ценность 100 г сырой очищенной красной чечевицы?

• 362 ккал, 55 г углеводов, 27 г белка, 2,6 г жиров

Как включить чечевицу в свой рацион?

У очищенной красной чечевицы есть одно важное преимущество – ее не нужно замачивать перед приготовлением, потому что она не содержит кожуры. Продолжительная подготовка и несколько часов замачивания – также частая причина, по которой люди избегают бобовых. Было бы очень жаль не включать в свой рацион красную чечевицу, потому что, помимо ценных питательных веществ, вы также лишились бы их прекрасного вкуса. Лучше всего они выделятся, если съесть их как отдельное блюдо. Однако они также идеальны на вкус в салатах, соусах, овощных оладьях, мисках или супах. Их готовят за 20 минут, поэтому их приготовить не сложнее, чем рис. Вы даже можете приготовить их в специальной миске для риса, что упростит процесс.

2. Нут

В дополнение к содержанию белка и клетчатки, нут также может похвастаться более высокой долей фолиевой кислоты, марганца, меди и железа. Как одно из немногих зернобобовых растений, он имеет очень благоприятный состав незаменимых аминокислот, что делает его ценным источником белка не только среди веганов. Вероятно, поэтому белок нута становится все более популярным. Нут имеет низкий гликемический индекс, что положительно влияет на уровень сахара в крови. Как и чечевица, они также могут положительно влиять на уровень холестерина. 

Какова средняя пищевая ценность 100 г сырого нута?

• 336 ккал, 44 г углеводов, 19 г белка, 6 г жиров, 15 г клетчатки

Как включить нут в свой рацион?

Необязательно делать из нута вкусный хумус любой ценой. Он также отлично подходит для салата или в качестве полезного перекуса за просмотром телевизора. Достаточно слегка окунуть его в масло, приправить, запечь до золотистого цвета, вкусного и хрустящего. Также из нута можно приготовить сладкие десерты, которые будут обогащены ценными питательными веществами и белками. Если вы не хотите проводить на кухне лишнее время, рекомендуется приготовить дома нут в рассоле, который предназначен для немедленного употребления.

3. Бобы Мунг

Бобы Мунг отличаются высоким содержанием незаменимых аминокислот, что делает их высококачественным источником белка из царства растений. Они также богаты антиоксидантами, витамином B9 и ценными минералами, такими как магний, фосфор, железо и медь. 

Вы знаете, что самое лучшее в бобах мунг? Что вы можете растить их прямо у себя дома и получить еще больше удовольствия от конечного продукта. Кроме того, этот процесс снизит содержание антинутриентов, благодаря чему бобы мунг и питательные вещества лучше усваиваются.

Какова средняя пищевая ценность 100 г сырых непророщенных бобов мунг?

• 347 ккал, 63 г углеводов, 24 г белка, 1,2 г жиров, 16 г клетчатки

Как включить бобы мунг в свой рацион?

Бобы мунг являются неотъемлемой частью вьетнамского салата Bún bò nam b. Однако они также отлично подходят для чешских салатов или в качестве начинки для лепешек. Поскольку ростки по вкусу напоминают свежий очищенный от кожуры горох, их можно есть просто так.

Однако эти три бобовых овоща – не единственный источник белка, которым можно обогатить свой рацион. Отличным выбором также является горох, который также содержит примерно 23 г белка на 100 г. Бобовые продукты также могут быть отличной альтернативой. Как насчет протеиновых чипсов из чечевичной муки или бобовых макарон?

Среди бобовых овощей арахис также отличается высоким содержанием белка (26 г на 100 г). Однако они также имеют высокое содержание жира, поэтому не переусердствуйте.

Овощные заменители мяса

Как следует из названия, в рецептах чаще всего используются заменители, а не само мясо. Они могут быть, например, из соевой или пшеничной муки.

1. Тофу

Тофу – это соевый продукт, который различается по структуре, консистенции и вкусу в зависимости от сорта. Он отличается высоким качеством белка, кальция и низким содержанием натрия. Тофу делают из соевых бобов. Их сначала ополаскивают, дают набухнуть в воде, а затем смешивают в кашицу. Его готовят при температуре более 100 ° C, что устраняет соевое послевкусие. Затем пюре процеживается, чтобы получился соевый напиток. Затем дают выпасть в осадок, чтобы образовался тофу. 

Какова средняя пищевая ценность 100 г тофу?

• 125 ккал, 2,3 г углеводов, 12 г белка, 7,5 г жиров

Как включить тофу в свой рацион?

Тофу можно использовать на кухне так же, как и классическое мясо. Это отличная часть соусов или салатов. Большим преимуществом является то, что его можно готовить и есть как в теплом, так и в холодном виде. Например, нарежьте его более тонкими ломтиками и замените ним ветчину или сыр в выпечке. Если у вас есть тофу без запаха, вы можете смешать его с замороженными фруктами, чтобы получилось сливочное веганское мороженое.

2. Темпе

Темпе – это ферментированный продукт, который производится из вареных, протертых и прессованных соевых бобов, в которые добавляются бактериальные культуры. Темпе ценится за высокое содержание легкоусвояемых белков, кальция, фосфора, железа и даже витамина B12, достаточное потребление которого может быть проблематичным для веганов.

Какова средняя пищевая ценность 100 г темпе?

• 143 ккал, 3,8 г углеводов, 16,7 г белка, 8,3 г жиров – эти значения могут варьироваться на десятки калорий в зависимости от вкуса и маринада.

Как включить темпе в свой рацион?

Вы также можете использовать темпе на кухне так же, как тофу. Прекрасно сочетается с булгуром, кус-кусом и может заменить мясо.

3. Сейтан

Сейтан – это растительный белок, который может быть известен как пшеничный глютен. Вы даже можете приготовить его самостоятельно, многократно промывая муку. Однако в нем все еще мало углеводов. Если вы не хотите готовить, то можете приобрести в виде порошка, который смешивается с водой, или в виде готового продукта.

Какова средняя пищевая ценность 100 г сейтана?

• 104 ккал, 3,5 г углеводов, 21 г белков, 0,5 г жиров

Как включить сейтан в свой рацион?

Возможно, вы уже не удивитесь, но вы можете использовать его так же, как тофу или темпе. Также довольно популярно добавлять сейтан в бургер вместо мяса. Но не забудьте хорошо его приправить.

Орехи

Орехи и ореховая паста, безусловно, могут похвастаться высоким содержанием полезных жиров. Но знаете ли вы, что они обычно отличаются высоким содержанием белка или клетчатки? Не пытайтесь использовать их в качестве основного источника белков. Учитывая их более высокую калорийность, со временем это, безусловно, повлияет на ваше телосложение, не говоря уже о том, что у вас могут возникнуть неприятные проблемы с пищеварением.

1. Миндаль

Миндаль может похвастаться витамином Е, марганцем, магнием и антиоксидантами, которые помогают защитить клетки от окислительного стресса. Это может способствовать развитию воспаления, старения или рака. Кроме того, они также положительно влияют на оптимизацию уровня сахара в крови и давления.

Какова средняя питательная ценность 100 г миндаля?

• 575 ккал, 22 г углеводов, 21 г белка, 49 г жиров, 12 г клетчатки

Как включить миндаль в свой рацион?

Миндаль – прекрасное дополнение к кашам, десертам, как непосредственно в виде орехов, так и в подробленном виде, миндальной пасте или миндальной муки. Однако они также могут использоваться как хрустящий компонент в салате или как отдельная полезная закуска для телевизора.

2. Фисташки

Фисташки известны своим здоровым содержанием жира в виде ненасыщенных жирных кислот, меди, витаминов B6 и B1. Среди других орехов они отличаются более высоким содержанием аминокислот. Также они обладают приличным уровнем антиоксидантов и положительно влияют на уровень холестерина. 

Какова средняя пищевая ценность 100 г фисташек?

• 564 ккал, 29 г углеводов, 21 г белка, 43 г жиров

Как включить фисташки в свой рацион?

Фисташки великолепны сами по себе, в составе десертов, салатов или овсянки, даже в виде фисташковой пасты.

3. Орехи кешью

Орехи кешью выделяются не только своим восхитительным вкусом, но и содержанием меди, магния, марганца, фосфора или железа. Они богаты ненасыщенными жирами, которые снижают риск сердечных заболеваний. В их составе также есть важные антиоксиданты.

Какова средняя пищевая ценность 100 г кешью?

• 553 ккал, 30 г углеводов, 18 г белка, 44 г жиров

Как включить орехи кешью в свой рацион?

Орехи кешью великолепны сами по себе, в составе десертов, салатов или каш. Вы также можете создать из них восхитительный соус.

Однако, помимо вышеперечисленных орехов, обязательно стоит упомянуть фундук и грецкие орехи, которые также обладают высоким содержанием полезных веществ и обладают восхитительным вкусом.

Семена

Различные виды семян входят в число продуктов, богатых питательными веществами, которые идеально подходят практически для каждого приема пищи. В результате они обычно дополняют не только необходимые питательные микроэлементы, но также белки, полезные жиры и клетчатку.

1. Семена конопли

Семена конопли отличаются нежным ореховым вкусом и прекрасным составом. Помимо белка, они богаты витамином Е, фосфором, калием, магнием, серой, кальцием и железом. Они помогают снизить риск сердечных заболеваний и ПМС, в основном из-за содержания гамма-линоленовой кислоты, которая снижает эффекты пролактина, вызывающие ПМС. Они также хорошо подходят тем, у кого проблемы с пищеварением. 

Какова средняя питательная ценность 100 г семян конопли?

• 600 ккал, 5 г углеводов, 31 г белка, 48 г жиров, 8 г клетчатки

Как включить семена конопли в свой рацион?

Благодаря своему ореховому вкусу они идеально подходят как к сладким, так и к соленым блюдам. Вы можете добавить их в кашу, йогурт, крем или салат.

2. Семена чиа

Популярность семян чиа в последние годы возросла. Кто-то может подумать, что это новая новость, но на самом деле все наоборот. Семена чиа уже были в меню ацтеков и майя. Они выделяются своим содержанием кальция, марганца, магния или фосфора и заряжены антиоксидантами и жирными кислотами омега-3. Опять же, они могут положительно влиять на уровень холестерина и сахара в крови. 

Какова средняя питательная ценность 100 г семян чиа?

• 486 ккал, 35 г углеводов, 19 г белка, 31 г жиров, 35 г клетчатки

Как включить семена чиа в свой рацион?

Семена чиа можно добавлять в салат, овсянку, смешивать с соусами и другими смесями или превращать в восхитительный пудинг с чиа. Среди веганов эти семена часто используются вместо яиц. При смешивании с водой они образуют гель, который превосходно заменяет яйца по своей консистенции в рецептах.

3. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки содержат большое количество фосфора, марганца, магния, железа, цинка или меди, а также белка, полезных жиров и клетчатки. Они богаты антиоксидантами и могут снизить риск развития рака легких, груди, желудка или толстой кишки. Кроме того, они помогают улучшить здоровье простаты и мочевого пузыря. 

Какова средняя пищевая ценность 100 г тыквенных семечек?

• 559 ккал, 11 г углеводов, 30 г белка, 49 г жиров, 6 г клетчатки

Как включить тыквенные семечки в свой рацион?

Тыквенные семечки отлично выделяются в любом овощном салате или овсянке. Если вы сами печете хлеб или булочки, попробуйте посыпать сверху тыквенными семечками. Вы обнаружите, что вам очень нравится их вкус.

Из этой категории стоит упомянуть семена льна или подсолнуха, которые также интересны своим содержанием белка и других питательных веществ.

Псевдобелки и другие источники

В эту категорию мы включили безглютеновые псевдозерна, которые помимо углеводов богаты белком. Однако нельзя не упомянуть нежные дрожжи, которые очень популярны среди веганов.

1. Киноа

Киноа – это безглютеновые псевдозерна, которые вы, вероятно, используете в первую очередь как источник углеводов, и поэтому вы, возможно, даже не знали, что в нем приличное содержание белка. В их составе вы также найдете большое количество полезных флавоноидов, называемых кверцетином и кемпферолом. Киноа имеет низкий гликемический индекс и высокое содержание магния, калия, цинка и железа. Киноа также выделяется своим спектром незаменимых аминокислот.

Какова средняя пищевая ценность 100 г киноа?

• 354 ккал, 64 г углеводов, 14 г белков, 6 г жиров

Как включить киноа в свой рацион?

Киноа, не следует забывать промывать водой перед приготовлением, используется в основном как добавка к соусам, мясу или его заменителям. Однако вы также можете добавлять его в салаты, увеличивая им содержание белка и сложных углеводов. Он также отлично сочетается с различными овощными котлетами и помогает придать им оптимальную консистенцию.

2. Амарант

Мы также можем отнести амарант к безглютеновым псевдозлакам, оказывающим положительное влияние на наше здоровье. Он богат марганцем, магнием, фосфором и железом. Он также отличается высоким содержанием незаменимых аминокислот. В организме это может помочь уменьшить воспаление и уровень холестерина. 

Какова средняя пищевая ценность 100 г сырого амаранта?

• 371 ккал, 65 г углеводов, 14 г белков, 7 г жиров

Как включить амарант в свой рацион?

Амарант, как и киноа, можно использовать в качестве гарнира, в салатах или других смесях. Вы также можете приготовить из него кашу или загустить им суп или соус.

3. Нежные дрожжи

Вкусные дрожжи – это безглютеновые неактивные дрожжи, в виде небольших хлопьев, напоминающих по вкусу и запаху пармезан. Помимо белка, они богаты аминокислотами и другими питательными веществами. Дрожжи обычно считаются отличным источником витамина B. 

Какова средняя пищевая ценность 100 г нежных дрожжей?

• 327 ккал, 9 г углеводов, 49 г белка, 5 г жиров, 27 г клетчатки

Как включить в свой рацион нежные дрожжи?

Из-за своего сходства с сыром они идеально подходят для пасты, соусов, супов, намазок или в качестве приправы для салатов. В сочетании с измельченным тофу по вкусу похожи на яичницу-болтунью.

Что следует запомнить?

Есть много способов получить белок из растительных источников. Так что никто не может сказать вам, что быть вегетарианцем или веганом скучно. Если вы по какой-либо причине выбрали растительную диету, постарайтесь сделать ее как можно более разнообразной и покрыть потребление всех важных витаминов и минералов. Не только веганам может быть проблематично получать достаточное количество витамина B12, поэтому при необходимости следует подумать о добавках. Однако, если вы едите хорошую пищу и следите за всеми макроэлементами и микроэлементами, вы, вероятно, сможете обойтись без продуктов животного происхождения. Более того, тогда появится позитивное чувство, что спасаете жизни животных и нашу планету.

Если вы еще не можете представить себе жизнь без продуктов животного происхождения, хотя бы время от времени попробуйте менять их на продукты растительного происхождения. Вы увидите, что вам понравятся новые возможности, предлагаемые этими ингредиентами. Например, почерпните вдохновение из международной кампании Meat Free Monday и откажитесь от мяса по понедельникам.

Как у вас обстоят дела с потреблением белка – в основном из растительных источников или вы строите свой рацион на мясе, яйцах и молочных продуктах? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях, а также советами о своих любимых источниках растительного белка.