Что такое синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ)?

Большинству из нас знакома эта закономерность — вы пробуете новый вид упражнений или увеличиваете нагрузку в рамках своей обычной тренировки, а затем просыпаетесь на следующий день с мышечной болью в самых неожиданных для себя местах. 

Новые движения или повторяющиеся эксцентрические сокращения мышц (движения, при которых мышцы удлиняются, например, спуск с горы или опускание руки после сгибания бицепса) приводят к болезненности мышц.¹

Вы когда-нибудь задумывались, почему так происходит? При выполнении упражнений возникают небольшие разрывы в мышцах, которые приводят к воспалению. Это воспаление может стать причиной возникновения синдрома отсроченной мышечной боли, также известного как СОМБ.²

СОМБ обычно возникает через один-два дня после занятий спортом. И хотя он не представляет опасности — это естественный признак того, что ваши мышцы адаптируются к новым упражнениям и наращивают силу — он может временно снизить эффективность упражнений, мышечную силу и диапазон движений, кроме того он связан с болью и дискомфортом.¹ 

Мы все хотели бы развить силу и выносливость без болезненных ощущений, которые возникают, когда мы даем организму новый вид физической нагрузки. К счастью, исследования открывают множество продуктов питания и физиологических методов, которые вы можете использовать для облегчения СОМБ, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или тренируетесь только по выходным. 

В этой статье освещаются наиболее многообещающие, подкрепленные исследованиями способы, которые помогут вам уменьшить болезненность мышц после тренировок. 

Достаточное количество белка

Белок является наиболее важным питательным веществом для восстановления мышечной ткани.³ Чтобы облегчить СОМБ, сделайте акцент на потреблении достаточного количества белка каждый день.

В то время как общая рекомендация по суточному потреблению белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела, исследования показывают, что тем из нас, кто занимается силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, требуется значительно больше — от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм массы тела в день — чтобы максимизировать мышечную массу и восстановление.⁴

Более того, исследования показывают, что однократное употребление белка до или после тренировки не влияет на СОМБ. Чтобы уменьшить болезненность мышц, нужно постоянно потреблять белок после каждой тренировки.³ 

Старайтесь потреблять от 20 до 40 г белка после занятий спортом для правильного восстановления мышц.⁴

Если вам сложно поддерживать соответствующий уровень потребления белка, протеиновые порошки, коктейли или батончики могут быть отличным способом получить достаточное количество этого питательного вещества. 

Пейте антиоксиданты

Темно-красные фрукты и овощи, такие как терпкая вишня, свекла и гранат, богаты полифенолами, которые обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.¹ Недавние исследования показывают, что богатые полифенолами соки из этих овощей и фруктов могут помочь уменьшить воспаление и улучшить восстановление после интенсивных тренировок.^1,2 

Сок терпкой вишни

Сок из терпких сортов вишни, особенно вишни Монморанси, характеризуется исключительно высоким уровнем полифенолов. Многочисленные исследования показывают, что потребление от 250 до 350 мл — примерно от одного до полутора стаканов — сока терпкой вишни (или 30 мл концентрата) два раза в день за 4–5 дней до интенсивной тренировки или в течение 2–3 дней после нее может помочь облегчить СОМБ.² 

Свекольный сок

Свекольный сок — еще один хорошо изученный продукт, богатый полифенолами, который, как было доказано, уменьшает проявление СОМБ. В ходе исследований ежедневный прием 125 мл — примерно полстакана — свекольного сока на протяжении трех дней после тренировки способствовал облегчению СОМБ.² Кроме того, свекольный сок помогает контролировать артериальное давление, улучшает работу сосудов и здоровье почек.²

Гранатовый сок

Получаемый из еще одного богатого полифенолами темно-красного фрукта гранатовый сок может способствовать облегчению СОМБ. По результатам исследований, прием гранатового сока дважды в день на протяжении девяти дней до занятий спортом продемонстрировал способность эффективно сокращать проявление СОМБ.¹ 

Кислоты, помогающие уменьшить болезненность мышц

Жирные кислоты омега-3

Полезные жиры омега-3 содержатся в таких продуктах, как жирная рыба, грецкие орехи и семена чиа, и играют важную роль в организме, включая выработку энергии и здоровье сердечно-сосудистой и иммунной систем.⁵

Они также обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить вызванное физической нагрузкой повреждение мышц, и, в свою очередь, уменьшить проявление СОМБ.1 В одном исследовании прием добавок с 3 г омеги-3 в день помог уменьшить как вызванное физической нагрузкой повреждение мышц, так и синдром отсроченной мышечной боли.⁶

Существует три основных жирных кислоты омега-3: альфа-линоленовая (АЛК), докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). АЛК является незаменимой жирной кислотой, то есть организм не может вырабатывать ее самостоятельно. Хотя наш организм может преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, возможности такого преобразования ограничены. 

Поэтому мы должны потреблять ЭПК и ДГК в составе продуктов питания или пищевых добавок, чтобы удовлетворить потребности организма в этой незаменимой жирной кислоте. Поскольку многие из нас не получают достаточного количества жирных кислот омега-3 из рациона, часто рекомендуется прием соответствующих добавок. 

L-глутамин

Исследования показывают, что заменимая аминокислота L-глутамин может помочь уменьшить проявление СОМБ, способствуя восстановлению мышечных повреждений.⁷ В исследованиях 5 г L-глутамина, принимаемые два раза в день, или 0,1 г на килограмм массы тела, принимаемая один раз в день три раза в неделю, помогали облегчить СОМБ.^7,8

Таурин

Таурин, аминокислота, от природы содержащаяся в мышцах, может помочь облегчить проявление СОМБ, снижая окислительный стресс.² 

В одном исследовании прием 50 мг таурина ежедневно на протяжении трех недель перед тренировками и на протяжении одной недели после тренировок привел к значительному уменьшению отсроченной мышечной боли.⁹ 

Другое исследование показало, что 2 г таурина в сочетании с 3,2 г аминокислот с разветвленными цепями (BCAA) значительно снижали проявление СОМБ при приеме три раза в день в течение 18 дней перед тренировками. BCAA — это группа из трех незаменимых аминокислот, валина, лейцина и изолейцина, которая может способствовать восстановлению мышечной ткани, помогая тем самым облегчить СОМБ после занятий спортом.¹¹ 

Добавки при боли в мышцах

Куркумин

Куркумин представляет собой полифенол, содержащийся в ярко-оранжевой куркуме. Было доказано, что его мощные противовоспалительные и антиоксидантные свойства снижают болевую чувствительность при острой и хронической боли, что делает его отличной добавкой, помогающей облегчить СОМБ.²

Кверцетин

Кверцетин — это желтый растительный пигмент в зеленом чае, луке, яблоках и темно-зеленых овощах. Он обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление и боль, связанные с СОМБ.¹

Потребляйте кофеин

На данный момент точно установлено, что кофеин улучшает спортивные показатели. Но многие посетители тренажерного зала будут рады услышать, что потребление кофеина также может помочь уменьшить проявление СОМБ.^1,12 

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, что может помочь уменьшить отсроченную мышечную боль за счет деактивации центральной нервной системы. Ежедневный прием 5 мг кофеина на килограмм массы тела примерно за час до тренировки может помочь улучшить спортивные результаты и уменьшить боль в мышцах после физической нагрузки.^1,12

Физиологические методы

Помимо питания существует много физиологических методов борьбы с СОМБ. Компрессионное белье, массаж и погружение в воду (т. е. криотерапия) после упражнений — все это эффективные способы физического восстановления, которые могут помочь облегчить СОМБ.¹³ 

Из всех перечисленных методов самым эффективным представляется массаж. СОМБ является результатом микроразрывов мышечной ткани. Увеличение притока крови в результате массажа может помочь уменьшить воспаление из-за повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. 

Массаж длительностью 20–30 минут, сделанный в течение двух часов после тренировки, может эффективно облегчить проявления СОМБ, наступающие через 24 часа после занятий спортом.¹³ Используйте это как предлог, чтобы побаловать себя массажем! 

Отдых и повторение

Хотя мышечная боль может вызывать дискомфорт, СОМБ является нормальной побочной реакцией вашего тела, наращивающего силу и адаптирующегося к новым видам нагрузки. Если боль интенсивная, а упражнения слишком болезненны, возьмите день отдыха и дайте организму восстановиться. Однако, если болезненность умеренная, продолжайте занятия спортом.¹⁴ 

Чтобы уменьшить дискомфорт от СОМБ, старайтесь не проводить тренировки одних и тех же групп мышц изо дня в день. Дайте своим мышцам время восстановиться для оптимальной эффективности упражнений.     

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует заниматься аэробной физической активностью умеренной интенсивности не менее 30 минут пять дней в неделю или аэробной активностью высокой интенсивности не менее 20 минут три дня в неделю.¹⁵ 

Чтобы избежать сильной мышечной боли в начале тренировок или при возвращении к ним, ACSM рекомендует медленно прогрессировать и давать организму два-три дня отдыха, прежде чем повторять одно и то же упражнение, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и рост мышц. Не забывайте делать разминку и отдыхать.¹⁴ Дни отдыха по-прежнему необходимы, даже если вы опытный спортсмен! 

Если вы дадите своему телу время на восстановление и попробуете некоторые пищевые и физиологические способы уменьшить СОМБ, вам не придется страдать от боли в мышцах или откладывать занятия спортом.