Kechiktirilgan mushak og'rig'i sindromi (DMP) nima?

Ko'pchiligimiz bu naqsh bilan tanishmiz - siz yangi mashq turini sinab ko'rasiz yoki odatdagi mashg'ulotingizning bir qismi sifatida yukni oshirasiz, keyin esa ertasi kuni eng kutilmagan joylarda mushak og'rig'i bilan uyg'onasiz.

Yangi harakatlar yoki takrorlanuvchi ekssentrik mushaklar qisqarishi (mushaklar cho'zilib ketadigan harakatlar, masalan, tog'dan tushish yoki biseplarni bukgandan keyin qo'lni pastga tushirish) mushaklarning og'rig'iga olib keladi.1

Nima uchun bu sodir bo'layotganini hech o'ylab ko'rganmisiz? Mashq qilish paytida mushaklarda yallig'lanishga olib keladigan kichik ko'z yoshlar mavjud. Bu yallig'lanish POMS.2 deb ham ataladigan kechiktirilgan mushak og'rig'i sindromiga olib kelishi mumkin

PMS odatda mashqdan bir-ikki kun o'tgach sodir bo'ladi. Va bu zararsiz bo'lsa-da - bu sizning mushaklaringiz yangi mashqlarga moslashayotgani va kuchini oshirishning tabiiy belgisidir - bu mashqlar samaradorligini, mushaklar kuchini va harakat oralig'ini vaqtincha kamaytirishi mumkin, shuningdek, og'riq va noqulaylik bilan bog'liq.1

Biz hammamiz tanaga yangi mashqlar shaklini berish bilan birga keladigan og'riqsiz kuch va chidamlilikni rivojlantirishni xohlaymiz. Yaxshiyamki, tadqiqot siz professional sportchi bo'lasizmi yoki faqat dam olish kunlari mashq qilasizmi, POSdan xalos bo'lishga yordam beradigan ko'plab oziq-ovqatlar va fiziologiya usullarini ochib beradi.

Ushbu maqola mashqdan keyin mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga yordam beradigan eng istiqbolli, tadqiqotga asoslangan usullarni ta'kidlaydi.

Protein yetarli

Protein mushaklarning tiklanishi uchun eng muhim ozuqa hisoblanadi.3 PMSni engillashtirish uchun har kuni etarli miqdorda protein olishga e'tibor qarating.

Proteinni kunlik iste'mol qilish bo'yicha umumiy tavsiyalar tana vazniga kilogramm uchun 0,8 g bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz kuch yoki og'irlik mashqlari bilan shug'ullanadiganlar uchun kuniga tana vazniga 1,6 dan 2,2 g gacha protein kerak bo'ladi. mushaklarning massasini maksimal darajada oshirish va tiklanish.4

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan oldin yoki keyin bitta protein iste'moli PMSga ta'sir qilmaydi. Mushaklar og'rig'ini kamaytirish uchun har bir mashg'ulotdan so'ng doimiy ravishda protein iste'mol qilish kerak.3

Mushaklarning to'g'ri tiklanishi uchun mashqdan keyin 20 dan 40 grammgacha protein iste'mol qilishni maqsad qiling.4

Agar siz protein iste'molini saqlab qolishda muammoga duch kelsangiz, protein kukunlari, kokteyllar yoki barlar bu ozuqaviy moddalarni etarli darajada olishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.

Antioksidantlarni iching

Tort gilos, lavlagi va anor kabi to‘q qizil meva va sabzavotlar kuchli antioksidant va yallig‘lanishga qarshi xususiyatlarga ega polifenollarga boy.1 Oxirgi tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, bu sabzavotlar va mevalardan polifenolga boy sharbatlar yallig‘lanishni kamaytirishga va tiklanishni yaxshilashga yordam beradi. intensiv mashqlardan.1,2

Turta gilos sharbati

Tort gilosidan olingan sharbat, ayniqsa Montmorency gilosi, polifenollarning juda yuqori darajasi bilan ajralib turadi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga ikki marta 250 dan 350 ml gacha - taxminan bir yarim stakan - gilos sharbati (yoki 30 ml konsentrat) intensiv mashg'ulotdan 4-5 kun oldin yoki undan keyin 2-3 kun ichida ichish mumkin. COMBdan xalos bo'lishga yordam bering.2

lavlagi sharbati

Lavlagi sharbati polifenolga boy bo'lgan yana bir yaxshi o'rganilgan oziq-ovqat bo'lib, PMT paydo bo'lishini kamaytiradi. Tadqiqotlarda, mashqdan keyin uch kun davomida har kuni 125 ml - taxminan yarim stakan - lavlagi sharbatini ichish POSni yaxshilashi ko'rsatilgan.2 Bundan tashqari, lavlagi sharbati qon bosimini nazorat qilish, qon tomirlari faoliyatini yaxshilash va buyraklar sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. 2

Anor sharbati

Boshqa polifenolga boy to'q qizil mevalardan olingan anor sharbati POMni engillashtirishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan oldin to'qqiz kun davomida kuniga ikki marta anor sharbatini iste'mol qilish PMT paydo bo'lishini kamaytirishda samarali ekanligini ko'rsatdi.1

Mushaklar og'rig'ini kamaytirishga yordam beradigan kislotalar

Omega-3 yog 'kislotalari

Yog'li baliq, yong'oq va chia urug'lari kabi oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan sog'lom omega-3 yog'lari organizmda energiya ishlab chiqarish, yurak-qon tomir va immunitet salomatligini o'z ichiga olgan muhim rol o'ynaydi.5

Shuningdek, ular yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lib, ular mashqlar natijasida mushaklarning shikastlanishini kamaytirishga yordam beradi va o'z navbatida POS paydo bo'lishini kamaytiradi.1 Bir tadqiqotda kuniga 3 g omega-3 qo'shilishi mashqlar natijasida kelib chiqqan mushaklarning shikastlanishini kamaytirishga yordam berdi. va kechiktirilgan mushak og'rig'i sindromi.6

Uchta asosiy omega-3 yog 'kislotalari mavjud: alfa-linolenik (ALA), dokosaheksaenoik (DHA) va eiko.