D vitamini yog'da eriydigan vitamin bo'lib, organizmda ko'plab muhim funktsiyalarni bajaradi. Bu oziq-ovqatdan olinishi mumkin bo'lgan noyob ozuqa moddasi. Bundan tashqari, u tana tomonidan ishlab chiqariladi. Aslida, D vitamini olishning uchta usuli bor: quyosh nuri, oziq-ovqat yoki qo'shimchalardan.

Teri ultrabinafsha nurlanishiga ta'sir qilganda, undagi xolesterin D3 vitaminiga, D vitaminining bir shakliga aylanadi. D3 keyin qon oqimiga kiradi va u bilan jigar va buyraklarga etib boradi va u erda bioaktiv shaklga aylanadi ( kaltsitriol). Quyosh ta'sirida tananing o'zi D vitamini ishlab chiqarishi mumkinligi sababli, bu vitamin ko'pincha "quyosh" vitamini deb ataladi.

D vitamini organizmda qanday vazifani bajaradi?

Ko'pchilik D vitamini suyak o'sishi uchun zarur deb hisoblaydi va haqiqatan ham shunday. Bundan tashqari, u kaltsiyning so'rilishiga yordam beradi, bu esa qo'shimcha ravishda suyak to'qimasini shakllantirish va mustahkamlashga yordam beradi. D vitamini etishmasligi bilan bolalarda raxit va kattalarda osteomalaziya kabi kasalliklar rivojlanishi mumkin. Shuning uchun XX asrning 30-yillarida AQSh hukumati sutni D vitamini bilan boyitishni boshladi - o'sha paytda raxit juda jiddiy muammo edi.

Biroq, D vitamini nafaqat suyak salomatligi uchun zarurdir. U tanadagi bir qator boshqa muhim funktsiyalarni bajaradi: mushaklar, nervlar va immunitet tizimining sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi, shuningdek hujayralar rivojlanishida ishtirok etadi. Bundan tashqari, u ba'zi otoimmün kasalliklar (masalan, ko'p skleroz) rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin, shuningdek, tanani diabet, yurak-qon tomir kasalliklari, demans va saratonning ayrim turlaridan himoya qiladi. Biroq, D vitaminining ushbu funktsiyalarining ko'pchiligi haqidagi xulosalar kuzatuv tadqiqotlariga asoslangan. D vitaminining ushbu kasalliklarga ta'sirini aniqlash uchun aralashuv tadqiqotlari kerak.

Tanangizga qancha vitamin D kerak?

Yosh

Tavsiya etilgan miqdor

Tug'ilgandan 12 oylikdan boshlab

10 mkg (400 IU)

1 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalar

15 mkg (600 IU)

14 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan o'smirlar

15 mkg (600 IU)

19 yoshdan 70 yoshgacha bo'lgan kattalar

15 mkg (600 IU)

71 va undan katta yoshdagi kattalar

20 mkg (800 IU)

Homilador va emizikli ayollar

15 mkg (600 IU)

Bugungi kunda ilmiy hamjamiyatda D vitaminining optimal dozasi haqida qizg'in muhokama qilinmoqda. AQSh Tibbiyot Instituti tomonidan o'rnatilgan rasmiy tavsiya etilgan kunlik nafaqa 19 yoshdan 70 yoshgacha bo'lgan kattalar uchun 600 xalqaro birlik (IU) va odamlar uchun 800 IU ni tashkil qiladi. yetmishdan ortiq. Tavsiya etilgan kunlik nafaqa - bu sog'lom odamlarda sog'lom suyaklar va normal kaltsiy almashinuvini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan miqdor. Quyosh nuriga minimal ta'sir qilish asosida hisoblanadi. Biroq, so'nggi ilmiy dalillarga asoslanib, ko'pchilik D vitaminini ko'proq olishni tavsiya qiladi. Masalan, Endokrinologlar Jamiyati optimal sarum darajasiga erishish uchun kuniga 1500-2000 IU D vitamini olishni taklif qiladi.

D vitamini etishmasligining belgilari va alomatlari qanday?

Organizmni kerakli miqdorda D vitamini bilan ta'minlashning eng yaxshi usuli qanday? Buning bir usuli - quyoshda etarli vaqt o'tkazish. 10-15 daqiqa quyosh ta'sirida 3000 dan 20 000 IU vitamin D olish mumkin. Muammo shundaki, quyosh tomonidan ishlab chiqarilgan D vitamini miqdori geografik kenglik va terining rangiga qarab juda katta farq qiladi. Shimolga qanchalik uzoq bo'lsa, quyosh odatda zaifroq porlaydi, bu D vitamini sintezining pasayishiga olib keladi. Bundan tashqari, qorong'u teriga ega odamlar odatda D vitaminini to'g'ri miqdorda olish uchun quyoshda ko'proq vaqt sarflashlari kerak. melanin terining quyoshda ushbu vitaminni ishlab chiqarish qobiliyatini buzadi.

D vitamini tanqisligi yana butun dunyo bo'ylab jiddiy tibbiy muammoga aylandi. Bu dunyo bo'ylab taxminan bir milliard odamda uchraydi. Ba'zi ekspertlarning fikricha, D vitaminini kam iste'mol qilish va quyoshga ta'sir qilishning kamayishi (biz uyda ko'proq vaqt o'tkazamiz, quyoshdan himoyalovchi kremlardan foydalanamiz va to'liq qoplanadigan kiyim kiyamiz) sababdir. Ayniqsa, keksalar, kasalxonaga yotqizilgan bemorlar va qariyalar uyidagi bemorlar xavf ostida. Ular nafaqat quyoshda kam vaqt o'tkazishadi, balki ko'pincha o'z dietasida juda kam D vitamini olishadi va/yoki buyraklar bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi, bu esa D vitaminini faol shaklga aylantirishni qiyinlashtiradi.

D vitamini etishmovchiligi ko'pincha asemptomatikdir. Aks holda, mushaklardagi og'riq yoki kramplar, suyak og'rig'i, zaiflik, charchoq, kayfiyat o'zgarishi kabi alomatlar mumkin. Chaqaloqlar va bolalarda uzoq muddatli D vitamini tanqisligi yumshoq suyaklar va suyak deformatsiyasi (masalan, qiyshiq oyoqlar) bilan tavsiflangan kasallik raxitga olib kelishi mumkin. Kattalarda uzoq muddatli D vitamini etishmovchiligi osteomalaziyaga olib kelishi mumkin, bu kasallik suyaklar zaif va yumshoq bo'lib, tez-tez sindirishga olib keladi.

D vitaminiga boy oltita oziq-ovqat

Agar UV ta'siri etarli bo'lmasa, D vitamini etishmovchiligini oldini olish uchun dietada D vitamini etarli miqdorda iste'mol qilish muhimdir. Biroq, nisbatan oz sonli oziq-ovqatlar tabiiy ravishda D vitamini o'z ichiga oladi. O'rtacha amerikaliklarning ratsionida ko'pchilik D vitamini maxsus boyitilgan ovqatlardan keladi. Mana D vitaminining eng yaxshi oziq-ovqat manbalari:

1. Yog'li baliq (losos, alabalık, skumbriya)

85 gramm kamalak alabalığı tarkibida 645 IU D vitamini mavjud bo'lib, bu tavsiya etilgan kunlik normadan ko'proqdir. Yangi qizil ikra o'ziga xos baliqqa qarab 85 gramm uchun 383 dan 570 IU gacha bo'ladi. Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, yovvoyi ovlangan losos fermada etishtirilgan lososga qaraganda ko'proq D vitamini o'z ichiga olishi mumkin. D vitamini halibut, sazan, qilich va mushuk baliqlariga ham boy.

2. Konservalangan baliq (orkinos, sardalya, seld balig'i)

Konservalangan baliq tarkibida D vitamini ham ko'p. Shuning uchun, agar biron sababga ko'ra yangi dengiz baliqlarini iste'mol qila olmasangiz, konservalangan baliqlarni sinab ko'ring. Bundan tashqari, ular odatda arzonroq. Suvdagi 85 gramm konservalangan orkinos tarkibida taxminan 154 IU D vitamini mavjud.

Konservalangan orkinos tarkibida ko'plab baliq turlarida mavjud bo'lgan metil simob toksin bo'lishi mumkin. Biroq, orkinosning ba'zi turlari, masalan, dietali orkinos, bu borada xavfsizroqdir. Haftada 180 grammgacha konservalangan orkinos iste'mol qilish xavfsiz deb hisoblanadi.

Yog'da 85 gramm konservalangan sardalya 164 IU D vitamini o'z ichiga oladi. Tuzlangan seld balig'i ham D vitaminining yaxshi manbaidir, lekin u natriyga boy bo'lishi mumkin.

3. Baliq yog'i

Cod jigar yog'i baliq jigaridan olinadi. XX asrning 20-yillaridan boshlab u raxitning oldini olish va davolashda keng qo'llanila boshlandi. Bir osh qoshiq baliq yog'i tarkibida 1360 IU D vitamini mavjud.

4. Qo'ziqorinlar

Boyitilgan oziq-ovqatlardan tashqari, qo'ziqorinlar D vitaminining yagona tabiiy vegetarian manbai hisoblanadi. Odamlar kabi qo'ziqorinlar quyoshga ta'sir qilganda D vitamini ishlab chiqaradi. Biroq, ular uning boshqa turini sintez qiladilar - D3 emas, balki D2.

Yovvoyi tabiatda D vitamini quyosh nurida qo'ziqorinlarda sintezlanadi. Sun'iy etishtirishda u ultrabinafsha lampalar yordamida amalga oshiriladi.

Qo'ziqorinlar odatda fermalarda qorong'uda o'stirilsa-da, yig'im-terimdan keyin ultrabinafsha nurlar ostida qo'yilsa, ularning vitamin D miqdori sezilarli darajada oshadi. Bir stakan ultrabinafsha nurlari bilan ishlangan kremni qo'ziqorinida 1110 IU D vitamini mavjud.

5. Tuxum

Tuxum tanangizni D vitamini bilan ta'minlashning qulay usulidir. Bundan tashqari, ular turli xil idishlarda ishlatilishi mumkin. Shuni yodda tutingki, D vitamini sarig'ida mavjud, ammo oqsilda emas, shuning uchun sarig'ini o'tkazib yubormang!

Bitta tuxum sarig'ida taxminan 41 IU mavjud. USDA ta'kidlashicha, bugungi kunda tuxumda 2002 yilda sinovdan o'tkazilganidan ko'ra 64% ko'proq D vitamini mavjud. Bu parranda yetishtiruvchilarning D vitamini bilan boyitilgan ozuqalardan ko'proq foydalanishi bilan bog'liq.Bundan tashqari, erkin yuradigan tovuqlarning tuxumlari qafasdagi tovuqlarga qaraganda ancha ko'p D vitaminini o'z ichiga oladi.

6. Boyitilgan ovqatlar

Boyitilgan oziq-ovqatlar tabiiy ravishda bunday oziq-ovqatlarda mavjud bo'lmagan maxsus qo'shilgan ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olganligi bilan ajralib turadi. D vitamini faqat bir nechta ovqatlarda mavjud bo'lganligi sababli, u bilan boyitilgan ovqatlar bizning dietamizda D vitaminining asosiy manbai hisoblanadi. Deyarli barcha sigir suti har bir stakan uchun taxminan 120 IU D vitamini bilan boyitilgan. Bundan tashqari, sut kaltsiyning ajoyib manbai hisoblanadi. Agar siz sigir sutini ichmasangiz, uning o'simlikka asoslangan o'xshashlari (soya, bodom va jo'xori) ko'pincha shunga o'xshash miqdorda D vitamini bilan boyitiladi.

Ertalab bir stakan apelsin sharbati D vitamini iste'molini oshirishning yana bir yaxshi usuli hisoblanadi.Bir stakan boyitilgan apelsin sharbatida taxminan 100 IU D vitamini mavjud, ammo bu ishlab chiqaruvchiga qarab farq qiladi. Ba'zi bir lahzali don va donlar ham D vitamini bilan boyitilgan. Agar ularga boyitilgan sut qo'shsangiz, D vitaminining ikki barobar dozasini olasiz.

Yogurt - bu kaltsiy, oqsil va ichakni davolovchi probiyotiklarni o'z ichiga olgan qulay va to'yimli oziq-ovqat. Turi va ishlab chiqaruvchisiga qarab, bir porsiya yogurt D vitaminining kunlik qiymatining taxminan 10-20% ni o'z ichiga oladi. Oziq-ovqatdan D vitaminini etarli darajada olish qiyin bo'lgan vegetarianlar uchun tofu yaxshi manba bo'lishi mumkin. Hamma tofu D vitamini bilan boyilmaydi. Fortified 100 g ga taxminan 100 IU o'z ichiga oladi.

Agar quyoshdan va oziq-ovqatdan D vitamini olishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, D vitamini qo'shimchalarini qabul qiling. Qo'shimchalar D vitaminining ikki turidan foydalanadi: o'simlik manbalaridan olingan D2 (ergokalsiferol) va hayvonlardan D3 (xolekalsiferol) manbalar manbalar. Ikkala nav ham ichaklarda yaxshi so'riladi va qonda D vitamini darajasini oshiradi. Biroq, ko'pgina ilmiy dalillar shuni ko'rsatadiki, D3 vitamini qonda D vitamini darajasini D2 ga qaraganda kuchliroq va uzoqroq oshiradi.

Ayrim populyatsiyalarda D vitamini tanqisligi xavfi yuqori bo'lib, ular uchun qo'shimchalar ayniqsa muhim bo'lishi mumkin. Bu guruhlarga quyidagilar kiradi:

emizikli chaqaloqlar, chunki ona sutida D vitamini kam;

keksa odamlar: quyosh ta'sirida teri D vitamini ishlab chiqarishga qodir emas va buyraklar vitaminni faol shaklga o'tkazishda unchalik samarali emas;

quyoshga ozgina ta'sir qiladigan odamlar (uyda qolishga majbur bo'lganlar, kasalxonaga yotqizilganlar, yopiq kiyimni afzal ko'rgan qariyalar uyi bemorlari, yopiq ishchilar);

qorong'u teriga ega odamlar: melanin terining D vitamini ishlab chiqarish qobiliyatini zaiflashtiradi;

yog 'so'rilishi buzilgan odamlar, masalan, kistik fibroz, Kron kasalligi yoki çölyak kasalligi: yog 'ichakda D vitamini normal so'rilishi uchun kerak;

semiz odamlar: tana yog'i D vitaminining bir qismini ushlab turadi va uni qonga chiqarmaydi;

Oshqozonni aylanib o'tish operatsiyasidan o'tgan odamlar: Bu operatsiya D vitamini so'rilgan yuqori ingichka ichak qismini chetlab o'tadi.

D vitaminining toksikligi

D vitamini qonda juda ko'p bo'lsa, zararli bo'lishi mumkin. Maksimal kunlik tolerantlik - bu sutkalik oziq moddalarining maksimal dozasi o'lchovidir, agar u oshib ketgan bo'lsa, sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kattalar va to'qqiz yoshdan oshgan bolalar uchun D vitaminining kunlik maksimal bardoshliligi 4000 IU ni tashkil qiladi.

D vitaminining toksik ta'siri odatda qo'shimchalar qabul qilinganda paydo bo'ladi. Oziq-ovqatlarda D vitamini zaharlanishiga olib kelishi uchun juda kam miqdorda D vitamini mavjud. Uzoq vaqt davomida quyoshga ta'sir qilish toksik ta'sirga olib kelishi mumkin emas, chunki tananing D vitamini ishlab chiqarishni cheklash uchun o'z mexanizmlari mavjud.

D vitaminining haddan tashqari dozasi belgilari va belgilari: ko'ngil aynishi, qusish, ishtahani yo'qotish, ich qotishi, vazn yo'qotish, ongning xiralashishi, aritmiya, yurak va buyraklarning shikastlanishi. Agar shifokor tomonidan boshqacha ko'rsatilmagan va nazorat qilinmagan bo'lsa, D vitamini qo'shimchalari 4000 IU dan oshmasligi tavsiya etiladi.