Oziqlanish va mushaklarni qurish sohasida keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha mavjud, mushaklar faqat ortiqcha kaloriya bilan qurilishi mumkin. Darhaqiqat, ortiqcha kaloriya mushak massasini olish uchun juda foydali bo'lishi mumkin, ammo mushaklarni qurishga qiziqqan har bir og'ir atletikachi uchun bu shart emas.

Ushbu maqolada biz mushak massasini qurishda kaloriya iste'molini qanday hisobga olishni ko'rib chiqamiz va mushaklarning massasini oshirish uchun ortiqcha kaloriya zarur bo'lmagan bir nechta turli vaziyatlarni muhokama qilamiz.

Esda tutingki, hech qanday tavsiyalar to'plami har bir kishi yoki har bir kontekst uchun ishlamaydi. Oziqlanish va mushaklarni qurish haqida gap ketganda, odamlarning ehtiyojlari har doim individualdir. Ortiqcha kaloriya va uning mushaklarning ortishi bilan bog'liqligi haqida o'ylayotganda, siz hozirgi tana vazni va tana yog'i holatini, shuningdek, shaxsiy maqsadlaringizni o'z ichiga olgan kattaroq rasmni hisobga olishingiz kerak.

Mushak massasining ortishi qanday sodir bo'ladi?

Birinchidan, mushak massasini qurish va bu jarayonda kaloriya iste'moli qanday rol o'ynashini muhokama qilaylik. Sport paytida biz mushak tolalarini yuklaymiz. Mashg'ulot yoki stressli faoliyat davridan so'ng, tanamiz bu mushak tolalarini tiklaydi, bu ularni kuchliroq va kelajakdagi stressga chidamliroq qiladi.

Bizning tanamiz mushaklarni qurish uchun oqsillardagi aminokislotalardan foydalanadi. Aminokislotalar oqsilning qurilish bloklari bo'lib, mushaklarni qurish uchun iste'mol qiladigan oqsildan samarali foydalanishimizga yordam beradi. Bizning tanamizdagi son-sanoqsiz gormonlar mushaklarni qanchalik samarali qurishimizga ham ta'sir qiladi.

Biz iste'mol qiladigan ovqat uchta makronutrientdan iborat: yog'lar, uglevodlar va oqsillar. Har bir makronutrient organizmda turli rol o'ynaydi va turli vazifalar uchun ishlatiladi. Qachonki biz qattiq mashq qilsak va etarli miqdorda protein iste'mol qilsak, tanamiz mashg'ulot paytida stressga uchragan mushaklarni tiklash uchun undan foydalanishga intiladi.

Kaloriyalar energiya birliklari va tanangiz o'zining ko'plab funktsiyalarini bajarish uchun foydalanadigan "yoqilg'i" o'lchovidir. Agar tanangiz ishlashi uchun zarur bo'lgandan kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, tanangiz o'zini tutish uchun saqlanadigan yog'dan foydalanadi. Agar kaloriya tanqisligi etarlicha katta bo'lsa, tana skelet mushaklarini yonilg'i manbai sifatida ishlatadi.

Shu sababli, mashqlar yuki va maqsadlaringizga muvofiq mushaklarning samarali qurilishini ta'minlash uchun etarli kaloriya, xususan, protein iste'mol qilish muhimdir.

Mushak massasini olish uchun ortiqcha kaloriya kerakligi rostmi?

Sportchilar sifatida biz barchamiz sayohatning turli bosqichlaridamiz. Ba'zilarimiz yillar davomida mashg'ulot o'tkazdik, ba'zilarimiz esa endigina sport zaliga borishni boshlaymiz. Har birimiz sportda o'z yo'limizni bosib o'tganimiz sababli, ovqatlanish ehtiyojlarimiz ham juda individual bo'ladi. Tajribali, yaxshi tayyorgarlik ko‘rgan sportchining ehtiyojlari o‘zining birinchi qadamini qo‘ygan odamnikidan juda farq qiladi.

Keling, turli darajadagi jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lgan sportchilarning ehtiyojlarini batafsil ko'rib chiqaylik. Katta tajribaga ega yaxshi o'qitilgan sportchilar mushak massasini qurish uchun ortiqcha kaloriyalardan muvaffaqiyatli foydalanishlari mumkin, boshqalari esa mushak massasini olish va tana tarkibini yaxshilash uchun ortiqcha kaloriya kerak bo'lmasligi mumkin.

Quyida men ushbu holatlarning har birini batafsil ko'rib chiqaman, shunda siz fitness darajangizga eng mos keladigan ma'lumotlarni topishingiz mumkin.

1 yildan 2 yilgacha yoki undan ortiq mashg'ulot tajribasi (o'rta va ilg'or og'ir atletikachilar)

Bir yil yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qilgan va tana yog'ining o'rtacha va past foiziga ega bo'lgan pauerlifterlar va sportchilar mushaklarning gipertrofiyasining o'sishini optimallashtirish uchun ortiqcha kaloriya kerak. Tana yog'ining past foizi va yuqori darajadagi fitnes mushaklarni samarali qurish uchun asosiy omillardir.

Mushaklar o'sishi uchun zarur bo'lgan ortiqcha kaloriya miqdori sportchidan sportchiga farq qiladi. Bundan tashqari, gipertrofiya tezligi ko'plab individual omillarga bog'liq. Bularga ovqatlanish, genetika, mashg'ulot tarixi va tananing tiklanish qobiliyati kiradi. Shaxsiy mashg'ulot rejimingizga qanday munosabatda bo'lishingiz ham rol o'ynaydi.

Odatda, o'rta va ilg'or og'ir atletikachilar mushaklarning gipertrofiyasini optimallashtirish uchun ortiqcha kaloriya talab qiladi. Ozg'in tana massasi ortib borayotgani va mushaklar hajmining ortishi bilan tana qo'shimcha mushaklarni qurish uchun ko'proq resurslarni talab qiladi.

E'tibor bering, biz mushaklar kuchini oshirish haqida gapirmayapmiz. Kuch - bu moslashishning alohida turi bo'lib, mushaklarni qurish bosqichida sof mushak gipertrofiyasidan farq qiladi. Siz, albatta, kaloriyalarni iste'mol qilish bilan parvarishlash darajasida va ba'zan tanqislikda ham kuchayishingiz mumkin, ammo bu mushaklarning hajmi m ga ko'tarilishi kerak degani emas.