So'nggi paytlarda vegetarianizm va veganizm ko'plab sabablarga ko'ra tobora ommalashib bormoqda. Ba'zilar ushbu yondashuv bilan hayvonlarning hayotini saqlab qolishga harakat qilmoqdalar , boshqalari atrof- muhitga qiziqish bildirmoqda, ba'zilari esa go'sht va hayvonot mahsulotlarining ta'mini yoqtirmaydi . O'simlikka asoslangan oqsil manbalariga qiziqishingiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, sevimli biftek, tuxum yoki yogurtdan voz kechishdan qo'rqmang. Shu bilan birga, ko'p to'yingan yog' kislotalarini o'z ichiga olmaydi sabzavot manbalari va oqsillarni muntazam ravishda kiritish yomon fikr emas.va umuman dietangizni yaxshilang. Bugungi maqolamizda biz ko'proq odamlarning o'simlikka asoslangan oqsil manbalariga qiziqishi sabablarini ko'rib chiqamiz, shuningdek, qaysi biri eng yaxshi ekanligini bilib olamiz.

Sizning dietangizga o'simlikka asoslangan protein manbalarini kiritish uchun 4 ta sabab

Hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishni keskin kamaytirishga qaror qilgan odamlar odatda bunday qilish uchun sababga ega. Biz sizni ko'proq o'simlikka asoslangan protein manbalarini qo'shishga ishontiradigan to'rtta asosiy dalillarni ishlab chiqamiz.

1. Axloqiy nuqtai nazar

Odamlar 2,5 million yil oldin hayvonlarni iste'mol qila boshladilar, bu esa bugungi kunda ham ko'pchilik tovuq, mol go'shti va boshqa go'shtlarni iste'mol qilishni odatiy va tabiiy deb bilishining sabablaridan biridir . Biroq, jamiyat sifatida har yili iste'mol qiladigan go'sht miqdori va hayvonlarga qanday munosabatda bo'lishimiz o'zgardi. Hayvonlarni ommaviy ko'paytirish, so'yish va umumiy muomala qilish tobora ko'proq axloqsiz, g'ayriinsoniy deb ta'riflanmoqda va hayvonlarning farovonligi asta-sekin hisobga olinsa ham, sifat ko'pincha miqdori hisobiga buziladi . 

Hayvonot mahsulotlarini istisno qilish bir variant, ammo kamroq keskin variant sotib olgan mahsulotlarning kelib chiqishini kuzatishni boshlash bo'lishi mumkin.

• Qiziq, hayvonlar qayerda saqlangan? Go‘shtning sifati va ta’midan yoki tuxumlar umrini qafasda o‘tkazgan tovuqlardanmi yoki bo‘sh sigirlardanmi, shuni bilish mumkin. Xuddi shunday, tuxum sifati qafasdagi va erkin yuradigan tovuqlardan farq qiladi.
• Hayvonlar nima bilan oziqlanganligini bilib oling. Ularning ovqatlanishi go'shtning sifatiga ham, sut yoki tuxum kabi mahsulotga ham ta'sir qiladi.

Eng yaxshi yechim BIO yoki mahalliy selektsionerlardan mahsulot sotib olish bo'lishi mumkin , bu erda siz oziq-ovqatning kelib chiqishini bilib olasiz, shuningdek, mintaqadagi iqtisodiyotni qo'llab-quvvatlaysiz.

2. Ekologik nuqtai nazar

 Go'sht sanoati juda ko'p miqdorda issiqxona gazlarini ishlab chiqarishini bilib hayron bo'lmaysiz . Yuqori go'sht ishlab chiqarish ham biologik xilma-xillikning kamayishi va yo'qolishining asosiy sabablaridan biridir, masalan, birlamchi o'rmonlarni tozalash. Afsuski, bu yagona muammo emas. Masalan, 1 kg mol go'shti ishlab chiqarish uchun 15500 litr suv kerakligini bilasizmi?

Oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqarish haqida gap ketganda, go'sht mahsulotlari ham  eng yuqori uglerod iziga ega, ya'ni ma'lum bir oziq-ovqat mahsulotining butun tsikli davomida - ishlab chiqarishdan tortib, qadoqlashni qayta ishlash, tashish va utilizatsiya qilishgacha hosil bo'lgan issiqxona gazlari miqdori. Uglerod izi iqlim o'zgarishi, havo ifloslanishi va shunga o'xshash narsalarga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Taqqoslash uchun, 1 kg mol go'shti yoki qo'zichoq go'shtining uglerod izi taxminan 36 kg CO2 ni tashkil qiladi, dukkaklilar yoki vegan go'sht o'rnini bosadiganlar uchun xuddi shu miqdor uchun 1-5 kg CO2 ni tashkil qiladi. Va bu katta farq, shunday emasmi? Siz uni mahalliy fermerlardan go'sht sotib olish orqali kamaytirishingiz mumkin . Farq unchalik katta bo'lmasa ham, har bir harakat hisobga olinadi. 

3. Salomatlik nuqtai nazari

Tadqiqotlarga ko'ra, vegetarian va vegan dietalari BMI, xolesterin yoki qon shakarini kamaytirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shu bilan birga, saraton va yurak-qon tomir kasalliklaridan o'lim darajasidagi statistik jihatdan sezilarli farqlar go'sht va boshqa hayvonot mahsulotlarini iste'mol qiladigan odamlarga nisbatan vegetarianlar va vegetarianlarni afzal ko'rishini ko'rsatdi.

Ammo hatto bu natijalarni tanqidiy qabul qilish kerak va hayvonot mahsulotlari barcha yomonliklarning sababi deb xulosa qilmaslik kerak. Agar biz ozgina harakat qiladigan va har kuni yog'li go'sht iste'mol qiladigan odamni muvozanatli ovqatlanish va faol hayot tarzini olib boradigan vegetarian bilan solishtiradigan bo'lsak, ehtimol ular sog'lom vegetarian bo'lar edi. Biroq, bu  hayvonot mahsulotlarining zararli ekanligiga dalil emas. Muammo faqat kontekstdan olingan alohida ma'lumotlar emas, balki umumiy kontekstda ko'rib chiqilishi kerak. Agar biz sog'lig'imiz uchun eng yaxshi narsani qilishni xohlasak, sog'lom va muvozanatli ovqatlanishga e'tibor qaratishimiz kerak. Unga go‘sht va chorvachilik mahsulotlari ham kiradimi, buni o‘zimiz hal qilamiz.

Tadqiqot natijalari, shuningdek,  hayvonot mahsulotlarini to'xtatib qo'ysangiz, siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat tanlovi kamayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Oziq-ovqatning energiya zichligi ham rol o'ynashi mumkin.  Biz vegetarian dietasida va odatiy G'arb dietasida mavjud bo'lgan bir xil miqdordagi kaloriyalarga e'tibor qaratsak , vegetarian dietasi odatda past kaloriyali ekanligini aniqlaymiz. Bu, shuningdek, vegetarianlar uchun muvozanatli energiya iste'moliga, ehtimol vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, bu esa sog'liq uchun xavflarni kamaytirish bilan birga keladi. Axir, tez gazak sifatida banan yoki hot-dog o'rtasida farq bor.

4. Turli xillik

O'simlikka asoslangan protein manbalari nafaqat atrof-muhitni saqlashning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Bu, shuningdek , dietangizni yaxshilash va har kuni tovuq va guruch iste'mol qilish stereotipidan qochishning ajoyib usuli . Bundan tashqari, siz o'simlik asosidagi parhez orqali turli antioksidantlarni iste'mol qilishni oshirasiz. Grilda pishirilgan go'sht o'rniga haftada bir marta tushlik uchun dukkaklilar yoki qovurilgan tofuning katta porsiyasi haqida nima deyish mumkin?

Sizga o'simlikka asoslangan protein manbalari nimani taklif qilishini tushunish uchun biz siz uchun toifalar va maxsus oziq-ovqatlarning amaliy ko'rinishini to'pladik . Ularning har biri o'rtacha makronutrient tarkibini va ularni pishirishda qanday ishlatishni o'z ichiga oladi.

Dukkaklilar

Yasmiq, no'xat, no'xat va loviya kabi dukkaklilar odatda dukkakli sabzavotlar hisoblanadi. Biroq, biz soya yoki yeryong'oqni o'z ichiga olganimizga hayron bo'lishingiz mumkin . Bu oziq-ovqat guruhi odatda murakkab uglevodlar, oqsillar, tolalar va fosfor yoki kaltsiy kabi minerallarga boy. Aksincha, dukkaklilar odatda ko'p yog'ni o'z ichiga olmaydi. Elyaf va oqsilning kombinatsiyasi tufayli ular kuchli to'yingan ta'sirga ega .vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ideal. Biroq, dukkaklilar aminokislotalarning kamroq qulay spektriga ega (masalan, metioninning past miqdori tufayli - cheklovchi aminokislota deb ataladi), shuning uchun ularni qo'shimcha oqsil manbalari bilan to'ldirish tavsiya etiladi. Misol uchun, donli ekinlar yoki yong'oq va urug'lar, bu oxirgi aminokislotalarga boy, bu maqsad uchun idealdir.

Dukkaklilarning afzalligi shundaki, ular glyutensizdir, shuning uchun kleykovina hazm qilishda muammolari bo'lgan odamlar ularni iste'mol qilishdan qo'rqmasliklari kerak.

1. Qizil yasmiq

Yasmiq, nafaqat qizil, balki o'simlik oqsillari va murakkab uglevodlarning ajoyib manbai deb hisoblanishi mumkin. Uning past glisemik indeksi tufayli oziq-ovqatga qo'shilishi qon shakar darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, bu tadqiqotlar natijalari bilan tasdiqlangan. Bundan tashqari, u "yomon" LDLni kamaytirishga va "yaxshi" HDL ni oshirishga yordam beradi. 

100 g xom tozalangan qizil yasmiqning o'rtacha ozuqaviy qiymati qanday?

• 362 kkal, 55 g uglevodlar, 27 g oqsillar, 2,6 g yog'lar

Yasmiqni dietangizga qanday kiritish kerak?

Tozalangan qizil yasmiqning bir muhim afzalligi bor – pishirishdan oldin ularni ho‘llash shart emas, chunki ular terini o‘z ichiga olmaydi. Uzoq vaqt davomida tayyorlash va bir necha soat davomida namlash ham odamlar dukkaklilardan qochishning keng tarqalgan sababidir. Qizil yasmiqni dietangizga kiritmaslik juda sharmandalik bo'lardi, chunki siz qimmatli ozuqaviy moddalardan tashqari, ularning ajoyib ta'midan ham mahrum bo'lasiz. Ular alohida taom sifatida iste'mol qilinganda eng yaxshi ajralib turadi. Biroq, ular salatlar, soslar, sabzavotli pishiriqlar, piyola yoki sho'rvalarda ham ajoyib ta'mga ega. Ular 20 daqiqada pishiriladi, shuning uchun ularni pishirish guruchdan ko'ra qiyinroq emas. Siz hatto ularni maxsus guruch idishida pishirishingiz mumkin , bu jarayonni osonlashtiradi.

2. Nohut

Protein va tolalar tarkibiga qo'shimcha ravishda, no'xat foliy kislotasi, marganets, mis va temirning yuqori nisbati bilan faxrlanadi. Bir nechta dukkakli o'simliklardan biri sifatida u muhim aminokislotalarning juda qulay tarkibiga ega , bu nafaqat vegetarianlar orasida qimmatli oqsil manbai hisoblanadi. Bu, ehtimol, no'xat oqsili tobora ommalashib bormoqda. Nohut past glisemik indeksga ega, bu qon shakar darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Yasmiq kabi, ular ham xolesterin darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. 

100 g xom nohutning o'rtacha ozuqaviy qiymati qanday?

• 336 kkal, 44 g uglevod, 19 g protein, 6 g yog ', 15 g tola

Nohutni dietangizga qanday kiritish kerak?

Nohutdan har qanday narxda mazali gumus tayyorlashingiz shart emas. Bu, shuningdek, televizor tomosha qilayotganda salat yoki sog'lom gazak sifatida juda yaxshi. Uni yog'ga ozgina botirish, mavsumni pishirish, oltin jigarrang, mazali va qarsillab bo'lguncha pishirish kifoya. Bundan tashqari , no'xatdan shirin desertlar tayyorlashingiz mumkin , ular qimmatli ozuqa moddalari va oqsillar bilan boyitiladi. Oshxonada qo'shimcha vaqt sarflashni xohlamasangiz, uyda sho'r suvda no'xat tayyorlash tavsiya etiladi , bu darhol iste'mol qilish uchun mo'ljallangan.

3. Mosh loviya

Mosh loviya muhim aminokislotalarga boy bo'lib, ularni o'simlik shohligidan yuqori sifatli oqsil manbai qiladi . Shuningdek, ular antioksidantlarga, B9 vitaminiga va magniy , fosfor, temir va mis  kabi qimmatli minerallarga boy.

Mung fasolining eng yaxshi tomoni nima ekanligini bilasizmi? Siz ularni to'g'ridan-to'g'ri uyda etishtirishingiz va yakuniy mahsulotdan ko'proq zavq olishingiz mumkin. Bundan tashqari, bu jarayon antinutrientlarning tarkibini kamaytiradi, mosh loviya va ozuqa moddalarini yaxshiroq so'riladi.

100 g xom o'sib chiqmagan mosh fasolining o'rtacha ozuqaviy qiymati qanday?

• 347 kkal, 63 g uglevodlar, 24 g protein, 1,2 g yog ', 16 g tola

Mung fasolini dietangizga qanday kiritish kerak?

Mosh loviya Vetnam Bún bò nam b salatining ajralmas qismidir. Biroq, ular Chexiya salatlari uchun yoki tortillalarni to'ldirish uchun juda yaxshi. Urug'larning ta'mi yangi, tozalangan no'xatga o'xshab ketganligi sababli , ularni xuddi shunday eyish mumkin.

Biroq, bu uchta dukkaklilar sizning dietangizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan yagona protein manbai emas. No'xat ham ajoyib tanlov bo'lib, u 100 grammda taxminan 23 g proteinni o'z ichiga oladi Dukkaklilar ham ajoyib alternativ bo'lishi mumkin. Yasmiq unidan oqsil chiplari yoki loviya makaron haqida nima deyish mumkin?

Dukkakli ekinlar orasida yeryong'oqda ham ko'p protein mavjud (100 g uchun 26 g). Biroq, ular juda ko'p yog'ga ega, shuning uchun uni haddan tashqari oshirmang.

Sabzavotli go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlar

Nomidan ko'rinib turibdiki, go'shtning o'zi emas, balki retseptlarda o'rnini bosuvchi moddalar ko'pincha ishlatiladi. Ular, masalan, soya yoki bug'doy unidan bo'lishi mumkin.

1. Tofu

Tofu - xilma-xilligiga qarab tuzilishi, tuzilishi va ta'mi jihatidan farq qiladigan soya mahsulotidir . U yuqori sifatli oqsil , kaltsiy va past natriy miqdori bilan ajralib turadi. Tofu soyadan tayyorlanadi. Ular avval yuviladi, suvda shishiradi va keyin pulpa ichiga aralashtiriladi. U 100 °C dan yuqori haroratda pishiriladi, bu  soyaning ta'mini yo'q qiladi . Keyin pyuresi soya ichimligi uchun suziladi. Keyin tofu hosil qilish uchun çökelmeye ruxsat beriladi . 

100 g tofuning o'rtacha ozuqaviy qiymati qanday?

• 125 kkal, 2,3 g uglevodlar, 12 g oqsillar, 7,5 g yog'lar

Sizning dietangizga tofu qanday kiritiladi?

Tofu oshxonada klassik go'sht bilan bir xil tarzda ishlatilishi mumkin. Bu soslar yoki salatlarning ajoyib qismidir. Katta afzallik shundaki, uni issiq va sovuq holda pishirish va iste'mol qilish mumkin. Misol uchun, uni ingichka bo'laklarga kesib oling va pishirilgan mahsulotlarda jambon yoki pishloq bilan almashtiring. Agar sizda lazzatsiz tofu bo'lsa, uni muzlatilgan mevalar bilan aralashtirib, qaymoqli vegan muzqaymoq tayyorlashingiz mumkin.

2. Temp

Tempeh fermentlangan mahsulot bo'lib, qaynatilgan, pyuresi va siqilgan soyadan tayyorlanadi , unga bakterial madaniyatlar qo'shiladi. Tempeh o'zining oson hazm bo'ladigan oqsillari, kaltsiy, fosfor, temir va hatto B12 vitaminining yuqori miqdori bilan baholanadi, bu vegetarianlar uchun etarli darajada iste'mol qilishda muammoli bo'lishi mumkin.

100 g tempehning o'rtacha ozuqaviy qiymati qanday?

• 143 kkal, 3,8 g uglevodlar, 16,7 g oqsillar, 8,3 g yog'lar - bu qiymatlar ta'mga va tuzlamoqqa qarab o'nlab kaloriyalarda farq qilishi mumkin.

Ratsionga tempehni qanday kiritish kerak?

Bundan tashqari, oshxonada  tofu bilan bir xil tarzda tempeh foydalanishingiz mumkin . Bulgur, kuskus bilan yaxshi ketadi va go'shtni almashtirishi mumkin.

3. Seytan

Seitan bug'doy kleykovina deb nomlanishi mumkin bo'lgan o'simlik oqsilidir . Unni qayta-qayta yuvib, uni o'zingiz ham qilishingiz mumkin. Biroq, u hali ham uglevodlarda kam . Agar pishirishni xohlamasangiz, uni suv bilan aralashadigan kukun yoki tayyor mahsulot sifatida sotib olishingiz mumkin.

100 g seitanning o'rtacha ozuqaviy qiymati qanday?

• 104 kkal, 3,5 g uglevodlar, 21 g oqsillar, 0,5 g yog'lar

Seitanni dietangizga qanday kiritish kerak?

Siz endi hayron bo'lmaysiz, lekin uni xuddi tofu yoki tempeh kabi ishlatishingiz mumkin. Go'sht o'rniga burgerga seitan qo'shish ham juda mashhur . Lekin uni yaxshilab ziravor qilishni unutmang.

yong'oqlar

Yong'oq va yong'oq yog'i, albatta  , sog'lom yog'larga boy. Ammo ular odatda protein yoki tolaga boy ekanligini bilasizmi? Ularni asosiy protein manbai sifatida ishlatishga urinmang. Ularning yuqori kaloriya miqdorini hisobga olsak , bu, albatta, vaqt o'tishi bilan sizning jismoniy holatingizga ta'sir qiladi, siz yomon ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolarga duch kelishingiz mumkin.

1. Bodom

Bodom E vitamini, marganets, magniy va antioksidantlar bilan maqtanadi , ular hujayralarni oksidlovchi stressdan himoya qiladi. Bu yallig'lanish, qarish yoki saraton rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin. Bundan tashqari, ular qon shakar darajasini va bosimini optimallashtirishga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi .

100 g bodomning o'rtacha ozuqaviy qiymati qanday?

• 575 kkal, 22 g uglevod, 21 g protein, 49 g yog ', 12 g tola

Bodomni dietangizga qanday kiritish kerak?

Bodomlar to'g'ridan-to'g'ri  yong'oq shaklida va batafsil shaklda, bodom pastasi yoki bodom unida don, shirinliklar uchun ajoyib qo'shimcha hisoblanadi. Shu bilan birga, ular salatning qarsillab turgan tarkibiy qismi sifatida yoki mustaqil sog'lom televidenie snack sifatida ham ishlatilishi mumkin.

2. Pista

Pista to'yinmagan yog'li kislotalar, mis, B6 va B1 vitaminlari ko'rinishidagi sog'lom yog'li tarkibi bilan mashhur. Boshqa yong'oqlar orasida ular aminokislotalarning yuqori miqdori bilan ajralib turadi. Ular, shuningdek, antioksidantlarning munosib darajasiga ega va xolesterin darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. 

100 g pistaning o'rtacha ozuqaviy qiymati qancha?

• 564 kkal, 29 g uglevodlar, 21 g oqsillar, 43 g yog'lar

Sizning dietangizga pista qanday kiritiladi?

Pista o'z-o'zidan, shirinliklar, salatlar yoki jo'xori unining bir qismi sifatida, hatto pista pastasi shaklida ham ajoyib.

3. Kaju yong'oqlari

Kaju yong'oqlari nafaqat mazali ta'mi bilan, balki mis, magniy, marganets, fosfor yoki temir moddasi bilan ham ajralib turadi. Ular yurak kasalliklari xavfini kamaytiradigan to'yinmagan yog'larga boy . Ularda muhim antioksidantlar ham mavjud.

100 g kajuning o'rtacha ozuqaviy qiymati qanday?

• 553 kkal, 30 g uglevodlar, 18 g oqsillar, 44 g yog'lar

Sizning dietangizga kaju yong'oqlarini qanday kiritish kerak?

Kaju yong'oqlari o'z-o'zidan shirinliklar, salatlar yoki donlarning bir qismi sifatida juda yaxshi. Ulardan mazali sousni ham yaratishingiz mumkin.

Biroq, yuqoridagi yong'oqlarga qo'shimcha ravishda, siz albatta eslatib o'tishingiz kerak findiq va  yong'oq , ular ham ozuqaviy moddalarga boy va mazali ta'mga ega.

urug'lar

Har xil turdagi urug'lar deyarli har bir taom uchun ideal bo'lgan ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar qatoriga kiradi. Natijada, ular odatda nafaqat muhim mikroelementlarni, balki oqsillarni, sog'lom yog'larni va tolalarni ham to'ldiradi.

1. Kanop urug‘i

Kenevir urug'lari nozik yong'oq ta'mi va ajoyib tarkibiga ega. Proteindan tashqari ular E vitamini, fosfor, kaliy, magniy, oltingugurt, kaltsiy va temirga boy. Ular  yurak kasalliklari va PMS xavfini kamaytirishga yordam beradi , asosan gamma-linolenik kislota tarkibiga bog'liq bo'lib, bu PMSni keltirib chiqaradigan prolaktin ta'sirini kamaytiradi. Ular ovqat hazm qilish muammolari bo'lganlar uchun ham foydalidir. 

100 g kanop urug'ining o'rtacha ozuqaviy qiymati qanday?

• 600 kkal, 5 g uglevod, 31 g protein, 48 g yog ', 8 g tola

Sizning dietangizga kenevir urug'ini qanday kiritish kerak?

Yong'oqli ta'mi tufayli ular shirin va sho'r ovqatlar uchun juda mos keladi . Siz ularni bo'tqa, yogurt, qaymoq yoki salatga qo'shishingiz mumkin.

2. Chia urug'lari

Chia urug'lari so'nggi yillarda mashhurlikka erishdi. Ba'zilar buni yangi yangilik deb o'ylashlari mumkin, lekin aslida buning aksi. Chia urug'lari allaqachon Azteklar va Mayyalarning menyusida edi. Ular kaltsiy, marganets, magniy yoki fosfor tarkibi bilan ajralib turadi va antioksidantlar va omega-3 yog 'kislotalari bilan to'ldiriladi. Shunga qaramay, ular xolesterin va qon shakar darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. 

100 g chia urug'ining o'rtacha ozuqaviy qiymati qanday?

• 486 kkal, 35 g uglevodlar, 19 g protein, 31 g yog ', 35 g tola

Chia urug'ini dietangizga qanday kiritish kerak?

Chia urug'ini salatlarga, jo'xori uniga qo'shish, soslar va boshqa aralashmalar bilan aralashtirish yoki mazali chia pudingini tayyorlash mumkin. Veganlar orasida bu urug'lar ko'pincha tuxum o'rniga ishlatiladi. Suv bilan aralashtirilganda, ular retseptlardagi mustahkamligi bo'yicha tuxum uchun ajoyib o'rinbosar bo'lgan jel hosil qiladi.

3. Qovoq urug'lari

Qovoq urug'larida ko'p miqdorda fosfor, marganets, magniy, temir, sink yoki mis , shuningdek, oqsil, sog'lom yog'lar va tola mavjud. Ular antioksidantlarga boy va o'pka, ko'krak, oshqozon yoki yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, ular  prostata va siydik pufagi salomatligini yaxshilashga yordam beradi. 

100 g qovoq urug'ining o'rtacha ozuqaviy qiymati qanday?

• 559 kkal, 11 g uglevod, 30 g protein, 49 g yog ', 6 g tola

Qovoq urug'ini dietangizga qanday kiritish kerak?

Qovoq urug'lari har qanday sabzavotli salat yoki jo'xori unida mukammal tarzda ajralib turadi. Agar siz o'zingiz non yoki bulochka pishirayotgan bo'lsangiz, ustiga qovoq urug'ini sepib ko'ring. Siz ularning ta'mini yoqtirishingizni bilib olasiz.

Ushbu toifadan zig'ir yoki kungaboqar urug'larini eslatib o'tish kerak, ular protein tarkibi va boshqa oziq moddalar bilan ham qiziq.

Pseudo-oqsillar va boshqa manbalar

Ushbu toifaga biz uglevodlarga qo'shimcha ravishda oqsilga boy bo'lgan  glyutensiz psevdograinlarni kiritdik. Biroq, vegetarianlar orasida juda mashhur bo'lgan yumshoq xamirturushni eslatib o'tish mumkin emas .

1. Quinoa

Quinoa - bu glyutensiz psevdograin bo'lib, siz uni asosan uglevod manbai sifatida ishlatasiz va shuning uchun siz uning tarkibida munosib protein mavjudligini bilmagan bo'lishingiz mumkin . Ularning tarkibida siz quercetin va kaempferol deb ataladigan ko'p miqdorda foydali flavonoidlarni topasiz. Quinoa  past glisemik indeksga ega va magniy , kaliy, sink va temirga boy. Quinoa, shuningdek  , muhim aminokislotalar spektri bilan ajralib turadi .

100 g quinoaning o'rtacha ozuqaviy qiymati qanday?

• 354 kkal, 64 g uglevodlar, 14 g protein, 6 g yog '

Quinoani dietangizga qanday kiritish kerak?

Quinoa, pishirishdan oldin suv bilan yuvishni unutmang, birinchi navbatda soslar, go'sht yoki go'sht o'rnini bosuvchi qo'shimchalar sifatida ishlatiladi. Shu bilan birga, protein va murakkab uglevodlarni ko'paytirish uchun uni salatlarga ham qo'shishingiz mumkin . Bundan tashqari, u turli xil sabzavotli pattilar bilan yaxshi mos keladi va ularga mukammal tuzilishga yordam beradi.

2. Amaranth

Biz, shuningdek, amaranthni sog'lig'imizga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan glyutensiz psevdo-don sifatida tasniflashimiz mumkin. U marganets, magniy, fosfor va temirga boy. Bundan tashqari, muhim aminokislotalarning yuqori miqdori mavjud. Tanadagi u yallig'lanishni va xolesterin darajasini kamaytirishga yordam beradi. 

100 g xom amaranthning o'rtacha ozuqaviy qiymati qanday?

• 371 kkal, 65 g uglevodlar, 14 g protein, 7 g yog '

Amaranthni dietangizga qanday kiritish kerak?

Amaranth, quinoa kabi , garnitür sifatida , salatlarda yoki boshqa aralashmalarda ishlatilishi mumkin. Bundan tashqari, bo'tqa tayyorlash yoki u bilan sho'rvalar yoki soslarni quyuqlashtirish uchun ham foydalanishingiz mumkin.

3. Yumshoq xamirturush

Mazali xamirturush glyutensiz faol bo'lmagan xamirturush bo'lib, mayda bo'laklar shaklida, ta'mi va hidi Parmezani eslatadi. Proteinga qo'shimcha ravishda ular aminokislotalarga va boshqa oziq moddalarga boy . Xamirturush odatda B vitaminining ajoyib manbai hisoblanadi. 

100 g yumshoq xamirturushning o'rtacha ozuqaviy qiymati qanday?

• 327 kkal, 9 g uglevodlar, 49 g protein, 5 g yog ', 27 g tola

Ratsionga yumshoq xamirturushni qanday kiritish kerak?

Pishloqga o'xshashligi tufayli ular makaronlar, soslar, sho'rvalar, yoyishlar yoki salat kiyinish uchun ideal. Ezilgan tofu bilan qo'shilsa , u omletga o'xshaydi.

Nimani eslash kerak?

O'simlik manbalaridan protein olishning ko'plab usullari mavjud. Shunday qilib, hech kim sizga vegetarian yoki vegan bo'lish zerikarli ekanligini aytolmaydi. Agar biron sababga ko'ra o'simlikka asoslangan dietani tanlasangiz, uni iloji boricha xilma-xil qilishga harakat qiling va barcha muhim vitaminlar va minerallarni iste'mol qiling. Faqat vegetarianlar emas, balki etarli miqdorda B12 vitamini olish qiyin , shuning uchun agar kerak bo'lsa, qo'shimchalar haqida o'ylash kerak. Ammo, agar siz yaxshi ovqat iste'mol qilsangiz va barcha makro va mikroelementlarni kuzatib borsangiz, ehtimol siz hayvonot mahsulotlarisiz ham qila olasiz . Bundan tashqari, keyin hayvonlar va sayyoramizning hayotini saqlab qolayotganingiz haqida ijobiy his-tuyg'ular paydo bo'ladi.

Agar siz hali ham hayvonot mahsulotlarisiz hayotni tasavvur qila olmasangiz, kamida bir marta ularni o'simlik mahsulotlariga almashtirishga harakat qiling. Siz ushbu ingredientlar tomonidan taqdim etilgan yangi imkoniyatlardan bahramand bo'lishingizni topasiz. Masalan, “Meat Free Dushanba” xalqaro aksiyasidan ilhom oling va dushanba kuni go‘shtsiz bo‘ling.

Proteinni qanday iste'mol qilasiz - asosan o'simlik manbalaridanmi yoki siz dietangizni go'sht , tuxum va sut mahsulotlariga asoslaysizmi? Fikrlaringizni sharhlarda biz bilan baham ko'ring, shuningdek, sevimli o'simlikka asoslangan protein manbalari bo'yicha maslahatlar.